Hava açlığı ya da nefes darlığı, nadir görülen bir durum değildir. Kendinizi fiziksel olarak zorlamıyor olsanız bile, ciğerlerinize yeterince hava alamıyormuş gibi hissedebilirsiniz, göğsünüzde sıkılaşma olabilir. Sık sık iç çekebilir ve esneyebilirsiniz, bu da sadece geçici bir rahatlama sağlar. Bu semptomları astım veya kardiyak bir rahatsızlıkla ilişkilendirmek yaygın olsa da, daha az belirgin bir neden de olabilir: anksiyete.
Nefes Darlığı Nedir?
Klinik olarak dispne ismiyle tanımlanan, hava açlığı olarak da bilinen solunumun yetmemesi durumudur.
Hava açlığı, vücudunuzun oksijen açlığını tatmin edemediğiniz için bu tanımlamanın tam olarak uygun olduğunu gösteriyor. Kendinizi sık sık derinden esnerken veya iç çekerken bulabilirsiniz, bu size darlık hissi geri dönmeden önce birkaç nefes için geçici bir rahatlama sağlar.
Ayrıca göğsünüzde bir sıkışma, kalp çarpıntısı, boğulma hissi, hızlı nefes alma, rahatsızlık veya huzursuzluk hissi eşlik edebilir.
Nefes alma zorlukları; çoğunlukla solunum, akciğer ve kalp problemleriyle ilişkilidir. Bunlar astım, zatürre gibi akciğer hastalıkları ve konjestif kalp yetmezliği gibi kalp hastalıklarını içerir. Bu hastalıkların altta yatan neden olmadığı kesinse, bu kadar açık görünmeyebilecek başka bir olası açıklama daha olabilir.
Anksiyete’ye Karşı ‘Savaş ya da Kaç’ Tepkisi
Anksiyete, bir tür tehlike veya tehdide karşı tamamen doğal bir insan tepkisidir. Bu hormonal reaksiyon genellikle vücudunuzda birkaç zihinsel ve fiziksel etkiye sahip bir “savaş ya da kaç” tepkisine neden olur.
Bu zihinsel ve fiziksel etkiler;
- İrileşmiş gözbebekleri
- Tünel vizyonu
- Titreme / sallanma
- Soluk veya kızarmış cilt
- Ağız kuruluğu
- İşitme kaybı olabilir.
Savaş ya da kaç tepkisinin vücudu etkilemesi için başka pek çok yol var, bunlardan biri de hiperventilasyon. Hiperventilasyon, daha hızlı ve daha derin nefes almanız anlamına gelir, bu da çok fazla nefes ve dolayısıyla karbondioksit vermenize neden olur. Sonrasında kan dolaşımındaki oksijen seviyeleri aslında normal olsa bile, yeterli hava almıyormuş gibi hissedersiniz.
MyTherapy blogunda ilginizi çekebilecek diğer postlar:
- 2019'un En İyi 9 Meditasyon ve Dikkat Uygulamaları
- Sosyal Ağlar ve İntihar: Sinyalleri tespit edin ve size ihtiyacı olan sevdiğiniz birine yardım edin
Birçok insan hiperventilasyonun oldukça dramatik ve ani bir tepki olduğunu düşünebilir. Böyle olması kesinlikle bir ihtimal - örneğin bir akut panik atak durumunda - ama aynı zamanda alışkanlık olmuş bir nefes alma yolu da olabilir.
Bu durum yaşandığında sık sık esnemek, derin nefes almak ve hava eksikliğini telafi etmek için iç çekmeniz muhtemel. Problem şu ki, bu tepkilerin sorunu daha da kötüleştirme ve kendini tekrar eden bir döngü yaratma ihtimali yüksek.
Bunun da ötesinde; hava eksikliği hissettiğinizi ne kadar fark ederseniz, bu konuda endişelenmeniz o kadar daha olasıdır. Bu durum ilk etapta nefes darlığının altında yatan sebep olan anksiyeteyi artırabilir veya uzatabilir. Bu döngülerin kırılması zor olabilir, hava açlığı kronik ve yıkıcı bir sorun haline gelebilir.
Kalıcı ve alışkanlık haline gelmiş hiperventilasyon, hiperventilasyon sendromu adı verilen bir durum olarak kabul edilir.
Anksiyetenin Sebep Olduğu Hiperventilasyon Sendromu ile Nasıl Başa Çıkılır?
Hiperventilasyon sendromu ile başa çıkmak için herkese uyacak tek bir çözüm yoktur.
Genellikle hem hiperventilasyonun fiziksel hareketini hem de anksiyete veya stresin altta yatan nedenini ele alan iki aşamalı bir yaklaşım vardır.
İlk aşama için, çeşitli farklı solunum teknikleri yardımcı olabilir. İngiltere'de NHS Trust'ın bir branşı iki egzersiz önerir. Bunlar;
1. “Rahat bir pozisyonda otururken veya uzanırken nefes alıp verme egzersizi yapın. Akciğerlerinizin üç kısma ayrıldığını düşünün. Burnunuzdan nazikçe nefes alın. Akciğerlerinizin en alt kısmının hava ile dolduğunu hayal edin. Diyaframınızı kullanarak nefes alıyorsanız, mideniz biraz dışarı çıkacaktır. Akciğerlerinizin orta kısmının hava ile dolduğunu ve ciğerlerinizin tamamen dolduğunu hayal edin. Omuzlarınız hafifçe yükselebilir ve geriye doğru hareket edebilir. Yavaşça nefesinizin tamamını verin. Egzersizi üç veya dört kez tekrarlayın.”
2. “Derin ve tam bir nefes alın. Yavaşça nefesinizin tamamını verin. Tekrar nefes alın ve 1'den 4'e kadar sayın (veya sizi rahat hissettirdiği sürece uzayabilir). Birkaç saniye duraklatın. 1'den 4'e kadar sayarak yavaşça nefes verin (rahat hissettiğiniz sürece yine uzayabilir). Egzersizi üç veya dört kez tekrarlayın. Bu nefes egzersizini yaparken nefes verişinizi artırmaya çalışın. Sayma yardımcı olacaktır. Örneğin: al 1,2,3 ver 1,2,3.”
Ünlü Buteyko Nefes Tekniği dahil olmak üzere farklı teknikler ve egzersizler mevcut olsa da, çoğu 'doğru' nefes alma şekli ile ilgili birkaç basit kurala uymaktadır:
- Burundan nefes alın
- Diyaframınızla nefes alın
- Ritmik şekilde nefes alın
- Rahat bir nefes alın
- Derin olmayan veya üst göğüs solunumu yapmaktan kaçının
Pek çok insan için, genellikle gönülsüz yapılan bir şeye konsantre olmak mantıksızdır. Halbuki fikir temel olarak vücudunuza doğru nefes almayı öğretmektir. Bir süre egzersiz yaptıktan sonra, umudunuz doğru nefes yönteminin içgüdüsel hale gelmesi olacaktır.
Doktora Görünmeli misiniz?
Hiperventilasyon sendromu hayatı tehdit edici olmasa da; hava açlığının şiddetli olması, endişeye neden olması, kalıcı olması veya solunum tekniklerinin yardımcı olmaması durumunda doktorunuzu görmek asla kötü bir fikir değildir.
Dahası, hiperventilasyon sendromu çoğunlukla uzun süreli anksiyete ve/veya stresin sonucudur. Tabii ki solunum teknikleri bu altta yatan sorunları çözmek için etkili olmayabilir.
Bir anksiyete bozukluğu yaşadığınıza inanmak için nedeniniz varsa, doktorunuzla konuşmalısınız. Her ne kadar farklı anksiyete bozuklukları türleri olsa ve her insanın farklı deneyimler yaşasa da, en yaygın anksiyete belirtileri şunları içerir:
- Konsantrasyon zorluğu
- Huzursuzluk
- Sinirlilik
- Uyku bozukluğu
- Kas gerginliği
İnsanlar astım veya zatürre gibi hava açlığına bağlı başka bir rahatsızlık yaşadığını düşünüyorsa derhal bir doktorla konuşması normal iken, pek çok kişi anksiyete bozukluğu ve diğer zihinsel sağlık rahatsızlıkları için tıbbi yardım almaktan kaçınır.
Ancak bunu yapmak, hava açlığı gibi semptomlarla mücadelede en önemli adım sayılabilecek olan etkili tedaviyi almanıza yardımcı olacaktır.
MyTherapy blog’daki diğer makalelere bir göz atın
