Vücudunuzda dolaşan kolesterol miktarı ve taşındığı farklı lipoprotein seviyeleri, bir kalp hastalığı riskiniz söz konusuysa özellikle önemlidir. Yeterli egzersiz yapmanın kalp sağlığına pek çok faydası vardır: peki egzersiz kolesterol seviyenizi de düşürebilir mi?
Kolesterol Neden Önemli?
Kolesterol genel olarak “iyi” HDL kolesterol veya “kötü” LDL kolesterol olarak ayırılır. Fakat kolesterol aslında tek bir maddedir. Sudayken yağlı ve çözünmez durumda olduğu için, proteinlerle birlikte taşınması gerekir. Yağlar (lipitler) ve proteinler birleştiğinde lipoproteinleri oluştururlar. HDL yüksek yoğunluklu lipoprotein, LDL ise düşük yoğunluklu lipoprotein anlamına gelir.
Diğer ana lipoprotein türleri çok düşük yoğunluklu lipoproteinler (VLDL), şilomikronlar ve orta yoğunluklu lipoproteinlerdir (IDL). Bunlar kolesterolün yanı sıra, vücutta farklı oranlarda bulunan diğer yağları (trigliseritler gibi) ve proteinleri taşırlar.
Kolesterolün kendisi hayatta kalmanız için temeldir: hücre yapımına ve hormon üretimine katkıda bulunmak kolesterolün görevleri arasındadır. Bununla birlikte, çok fazla kolesterol -özellikle LDL (kötü) partiküllerinde taşınırken- damarların arter duvarlarında birikip plak oluşumunu hızlandırabilir. Arter duvarlarında plak oluşma sürecine ateroskleroz denir ve bir kalp hastalığının gelişiminde merkezidir, kalp krizi riskinizi artırır.
HDL'nin (iyi kolesterolün) görevi ise büyük ölçüde dolaşımdaki fazla kolesterolün toplanması ve karaciğere geri taşınıp atılmasını içerir. Aslında HDL kalp hastalığına karşı koruma sağladığı gösterilen tek lipoproteindir. Fakat toplam kolesterol seviyeniz kalp hastalığı riskinizle ilgili resmin sadece bir kısmını anlatır, çünkü çok fazla HDL’ye sahip olamazsınız. HDL’nin hariç tutulduğu kolesterol seviyesi (non-HDL seviyesi) de size ek bir içgörü sağlayabilir.
Lipoprotein Partikül Boyutu
Araştırmacılara göre, kalp hastalığı riskinizi belirleyen sadece farklı lipoprotein seviyeleriniz değil, aynı zamanda bu lipoprotein parçacıklarının fiziksel boyutudur.
Özellikle küçük, yoğun LDL (sd-LDL) partiküllerinin kardiyovasküler komplikasyon riskinizi arttırdığı bulunmuştur.
Sonuç olarak, gerçek LDL partikül sayısı (yani LDL-p numaranızın) partikül büyüklüğü ile yakından ilişkili olduğundan dolayı, hepsinin en önemli belirteci olduğu ileri sürülüyor.
Tüm bunların gösterdiği şey, kolesterolün iki taraflı olmaktan uzak olduğudur: aslında “iyi” HDL ve “kötü” LDL kolesterolden çok daha karmaşıktır. Ayrıca toplam kolesterol seviyesi yüksek olan bir kişi, lipoproteinlerin yapısına ve özelliklerine bağlı olarak, mutlaka bir kalp hastalığı yaşayacak diye bir durum da yoktur.
Egzersiz gibi yaşam tarzı seçimlerinin kolesterol ve kardiyovasküler rahatsızlık riskiniz üzerindeki etkisini göz önünde bulundururken tüm bunları da akılda tutmaya değer.
MyTherapy Blog’da ilginizi çekebilecek diğer bir makale:
Yaşam Tarzı Kolesterolü Nasıl Etkiler
Vücudunuz kolesterol seviyenizi dikkatlice düzenler ve vücuttaki kolesterolün yaklaşık %75 ile %80’I karaciğerde üretilir. Bu nedenle yaşam tarzının kolesterol seviyeleriniz üzerindeki etkisi tartışmalı bir konudur.
Örneğin, doymuş yağ yemenin kolesterol seviyelerini arttırdığı ve dolayısıyla kalp hastalığı riskini arttırdığı artık yaygın bir şekilde tartışılıyor.
Her şeye rağmen, egzersizin kolesterol seviyelerinizde önemli bir fark yaratabileceğini gösteren kanıtlar var.
Egzersizin Kolesterol Üzerine Etkisi
Egzersizin faydaları, zindeliğinizi geliştirmenin çok daha ötesine uzanır. Zihinsel sağlığınızı iyileştirebilecek hormonal bir cevap yaratır, cildinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olan antioksidan enzimlerini arttırır, yani vücudun pek çok kısmı egzersizden faydalanır.
Ayrıca kolesterol seviyenizi de iyileştirdiği görülmektedir.
Bunu nasıl yaptığı henüz tam olarak anlaşılamamıştır. Fakat egzersizin HDL seviyelerini arttırırken LDL, VLDL ve trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu gösteren pek çok kanıt vardır. Buradaki gibi toplam kolesterol seviyelerinin tutarlı kaldığı çalışmalarda bile HDL/LDL oranı önemli ölçüde iyileşmiştir.
2014 yılında yayınlanan bir derleme, aerobik egzersiz, direnç eğitimi ve bu ikilinin bir kombinasyonu ile ilgili 13 çalışma ve iki inceleme makalesinin sonuçlarına baktı. Ve sonuçta aşağıdakiler ortaya çıktı:
Aerobik Egzersizi
Tempolu yürüyüş, koşu ve bisiklete binme gibi aerobik antrenmanlarının, hacim ve yoğunluğa bağlı olarak farklı oranlarda kolesterol seviyelerini iyileştirdiği bulundu.
Yoğunluk ile ilgili olarak, orta yoğunluklu bir egzersiz genellikle maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık % 50-% 70'inde antrenman yaptığınız bir egzersizdir, yüksek yoğunluklu bir egzersiz ise % 70 ile% 85 arasına ulaştığınız egzersizdir (maksimum kalp atış hızınız 220 rakamından yaşınız çıkarılarak belirlenir, tabii ki mükemmel bir ölçüm değil ama size kabaca bir değer verebilir).
Hacim, fitness seviyenize ve yeteneğinize bağlı olarak oldukça özneldir. Ancak bunu analiz eden bir çalışma, yüksek hacimli bir aerobik antrenmanın haftada 32 km yavaş koşuya ve düşük hacimli antrenmanın haftada 19 km yavaş koşuya eşit olduğu düşünmektedir.
Analiz edilen her çalışmanın inceliklerini hesaba katan araştırmacılar, orta yoğunlukta bir egzersiz programının, genel olarak HDL (iyi kolesterol) seviyelerinde en belirgin iyileştirme etkisine sahip olduğunu gözlemledi. Yoğunluk arttıkça, LDL ve trigliserit seviyeleri gibi diğer belirteçlerin iyileşme olasılığı da yükseliyor.
Dahası, dayanıklılık egzersizlerinin - diyetten bağımsız olarak - küçük, yoğun LDL parçacıklarının yoğunluğunu azalttığına dair kanıtlar da vardır. Daha önce belirttiğimiz gibi, yüksek bir sd-LDL seviyesi kalp hastalığı için diğer belirteçlerden daha büyük bir risk faktörü olarak kabul edilir.
Bir sonraki tavsiyemiz, insanların yaşam tarzlarına kendi kişisel kapasitesi dahilinde aerobik egzersizleri eklemesidir. Haftada 5 kez, 30 dakika orta ila yüksek yoğunluk arasında bir egzersiz yapmak (yine kişisel kapasiteye bağlı olarak) kolesterol seviyelerini önemli ölçüde iyileştirme potansiyeline sahiptir.
Direnç Antrenmanı
Direnç antrenmanı, kardiyo egzersizlerinden farklı olarak kendi vücut ağırlığınızı veya dambıl gibi nesneleri kullanarak gücünüzü ve kaslarınızı geliştirir.
Bu konuda farklı çalışmalar arasındaki sonuçlar tutarsız olabiliyor, ancak hepsi kolesterol seviyeleri üzerinde bazı etkiler olduğunu gösteriyor. Yoğunluk, bireyin bir tekrarda kaldırabileceği maksimum seviyenin yüzdesi olarak ölçülüyor ("1 RM" olarak bilinir).
İlginç bir şekilde bir çalışma, düşük ila orta yoğunluklu antrenmanın (% 50-75 1 RM) yüksek yoğunluktaki antrenmana (% 90 ve üzeri) kıyasla kolesterol seviyelerine daha faydalı olduğunu buldu.
Bir diğer çalışmada hem orta hem de yüksek yoğunluklu antrenmanlar için LDL seviyeleri, toplam kolesterol seviyeleri ve HDL:LDL oranlarında benzer iyileşmeler bulurken, artan HDL seviyeleri sadece yüksek yoğunluklu grupta bulundu.
Bir başka çalışma yoğunluğu göz ardı etti ve bunun yerine hacme odaklandı, katılımcılar bir ay boyunca haftada üç kez 60 dakikalık antrenman gerçekleştirdi. Yine, önemli iyileşmeler kaydedildi.
Aerobik egzersizde olduğu gibi, direnç eğitiminin kolesterol seviyelerini nasıl etkilediği tam olarak anlaşılamamıştır. Aerobik egzersizin daha büyük bir etkiye sahip olduğuna inanılmakla birlikte, direnç eğitiminin yararı, daha fazla insan tarafından erişilebilir olmasıdır. Bu nedenle, direnç eğitimi çoğu insan için aerobik antrenmanını destekleyebilir veya artırabilir.
Herhangi bir nedenden dolayı aerobik egzersiz yapamayanlar için, direnç eğitimi yapmak hiçbir şey yapmamaktan çok daha iyidir.
Aerobik ve Direnç Antrenmanı Kombinasyonu
Aerobik ve direnç antrenmanlarının her birinin faydaları olmasına rağmen, pek çok çalışma bu ikisini birleştirmenin etkilerini araştırmamıştır. Bir çalışma 45 dakikalık % 60 1 RM'de 15 tekrardan oluşan iki set orta yoğunluklu aerobik egzersizi bulmuştur ve bu antrenman LDL kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azaltmıştır.
Bunun yanı sıra, tek tek yapılan her iki egzersiz tipini birlikte yapılan egzersizlerle karşılaştıran çalışmalar çok fazla değl.
Araştırmacılar mevcut kanıtlarla birlilkte, aerobik antrenmanının çoğu insanın lipit profilini geliştirmenin en etkili yolu olduğu sonucuna vardılar. Ek direnç egzersizi bu faydaları destekleyebilir veya artırabilir. Aerobik antrenmanı herhangi bir sebepten dolayı yapılamıyorsa, sadece direnç eğitimi faydalı bir alternatiftir.
Egzersizin Kalbe ve Vücuda Diğer Faydaları
Egzersiz, kolesterol seviyenizi iyileştirmekten farklı olarak, kalbiniz için daha fazlasını da yapabilir. Diğer faydalara bakarsak;
- Tansiyonunuzu düşürür
- Kalp atış hızınızı düşürür
- Kan şekeri ve insülin seviyelerinizi yönetmeye yardımcı olur, bu da tip 2 diyabet riskinizi azaltır
- Sağlıklı bir diyetle birlikte, kilonuzu yönetmenize yardımcı olur
Kalbinizin yanı sıra, egzersiz ruh halinizi de iyileştirebilir. Kemikleri ve kasları güçlendirebilir, cildinizi sağlıklı tutabilir, beyin işlevinizi iyileştirebilir, ağrılarınızı azaltabilir, cinsel yaşamınızı iyileştirebilir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Kronik hastalıklara ve Alzheimer hastalığına karşı bile koruma sağlayabilir.
Egzersizle İlişkili Riskler
Aerobik veya direnç olsun, egzersizin en belirgin riski bir yaralanmadır. Bu, kendinizi çok erken veya çok fazla zorlamayarak, koçluk yardımı alarak hafifletilebilir.
Yaralanmanın yanı sıra, çoğunlukla sadece altta yatan bir rahatsızlığı olan kişilerde kalp krizi veya kalp durması gibi ciddi komplikasyonlar görülebilir. Kalp hastalığı, diyabet, böbrek hastalığı, artrit, yüksek tansiyon veya sizi riske atabilecek başka bir durumla yaşıyorsanız, egzersizi yaşam tarzınıza nasıl güvenli bir şekilde dahil edeceğiniz konusunda doktorunuzla konuşmalısınız.
Gereğinden fazla egzersiz yapmanın çok fazla olabileceği de düşünülüyor. Örneğin, yıllarca maraton koşan insanlar daha fazla koroner arter kalsiyum riski altında olabiliyor. Ve çok fazla egzersiz yaparken, koşu gibi sporlar eklemlerinizde uzun süreli hasara neden olabiliyor (bu konu yine de tartışmaya çok açık).
Fakat doğru ayarlanmış bir egzersiz planının faydaları, en azından kalbinizin sağlığı söz konusu olduğunda, olası zararları büyük ölçüde ortadan kaldırır. Yukarıdaki faydalar listesinin çok kapsamlı olmadığı düşünüldüğünde, egzersizin sağlığı iyileştirme yolları çok fazladır. Dr. Mark Tarnopolsky'nin Time’a söylediği gibi:
“İnsan sağlığı için bir egzersizin yapacağı her şeyi yapabilen bir ilaç olsaydı, muhtemelen şimdiye kadar geliştirilen en değerli ilaç olurdu.”
MyTherapy Blog’da okuyabileceğiniz diğer post’lar:
