Si vous vivez avec du diabète, vous savez à quel point il est difficile de contrôler votre taux de glycémie au jour le jour. Pour de nombreuses personnes, la tâche peut sembler décourageante. D'une part, la consommation de sucre doit être maintenue à un certain niveau, ce qui signifie que certains aliments doivent être limités à une portion spécifique ou même évités complètement. D'autre part, il est également important d'avoir une alimentation équilibrée, notamment en recevant les nutriments des fruits. Or, les fruits contiennent du sucre. Les personnes diabétiques doivent-elles éviter les fruits ? Continuez à lire cet article pour découvrir pourquoi les fruits sont bons pour votre corps, même si vous êtes diabétique, et pour répondre à la question ultime : "Quels sont les fruits recommandés aux personnes atteintes de cette maladie métabolique ?"
"Ne mangez pas de fruits si vous êtes diabétique".
Vous avez peut-être entendu le mythe selon lequel vous ne pouvez pas manger de fruits si vous êtes diabétique car ils contiennent du sucre.
Il est vrai qu'en mangeant des fruits de manière irresponsable, vous pourriez augmenter considérablement votre taux de sucre dans le sang. Cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas en manger du tout, ou qu'ils ne sont pas bons pour la santé des personnes diabétiques. Les fruits sont bons si vous les consommez à bon escient. Même si les glucides et le sucre naturel (fructose) contenus dans les fruits peuvent affecter votre taux de glycémie, ils apportent également à votre organisme diverses vitamines et minéraux qui sont bons pour la santé.
En outre, les fruits contiennent également des fibres. Il est conseillé aux personnes diabétiques de consommer des aliments riches en fibres solubles afin de ralentir l'absorption du sucre et, au final, de contrôler le taux de sucre dans le sang. Rappelez-vous que les sucres et les amidons peuvent augmenter votre glycémie, mais pas les fibres.
Comment décider quels fruits sont recommandés pour les personnes diabétiques ?
L'une des nombreuses façons de décider est de considérer l'indice glycémique (IG). L'IG indique la vitesse à laquelle un aliment peut faire monter le taux de sucre dans le sang. Plus le chiffre est élevé, plus l'aliment est absorbé rapidement, et plus vite il fait monter le taux de sucre dans le sang. Contrairement à la croyance populaire, de nombreux fruits ont un IG faible. Les légumes riches en amidon (par exemple, le maïs et les pommes de terre), en revanche, ont un IG plus élevé.
Une autre méthode possible consiste à évaluer la charge glycémique (CG). La CG est une mesure qui tient compte de l'IG et de la taille de la portion. Cette méthode est plus précise que la précédente car elle vous donne des informations supplémentaires sur la quantité d'un aliment spécifique que vous pouvez consommer. En règle générale, les aliments à faible IG et à faible GL sont meilleurs pour contrôler la glycémie.
Quels fruits sont bons pour les personnes diabétiques ?
Maintenant que nous savons que nous devons tenir compte des indicateurs IG et/ou GL, voici quelques fruits recommandés aux personnes diabétiques :
- Baies
Choisissez vos préférées parmi les nombreux types de baies qui existent : fraise, framboise, myrtille, etc. Elles sont toutes riches en vitamine C, vitamine K, potassium, fibres et antioxydants. - Agrumes
Les agrumes sont par exemple les oranges, les citrons, les citrons verts et les pamplemousses. Ils sont riches en vitamine C, en vitamine B, en potassium et en magnésium, entre autres. Les agrumes sont également une bonne source de fibres. Une tasse de jus d’orange frais couvre déjà près d'un tiers de l'apport journalier recommandé en fibres alimentaires. - Tomates
Comment aimez-vous vos tomates ? Crues ou cuites ? Quelle que soit la façon dont vous les consommez, les tomates sont riches en lycopène (antioxydant), en bêta-carotène, en potassium, en vitamine C, en folates et en vitamine K. Explorez les nombreuses variétés de tomates pour épicer votre repas. - Avocats
Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé, et certainement pas celle des avocats. Ce fruit à noyau contient des graisses bénéfiques qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié et à maintenir stable votre taux de sucre dans le sang. Outre les vitamines B6, C, E et K, les avocats sont également une excellente source de lutéine, de riboflavine et de niacine. - Courges
Oui, botaniquement parlant, la courge est un fruit et non un légume. Ce fruit remarquable est assez peu calorique et a un faible IG, ce qui peut vous donner une sensation de satiété sans trop compromettre votre taux de sucre dans le sang. Profitez de la courge toute l'année grâce aux différentes variétés d'été et d'hiver.
Consultez votre médecin ou votre diététicien pour savoir quelles sont les meilleures options de fruits pour vous et quelle quantité vous devriez consommer.
Conseils pour manger des fruits de manière responsable
Voici quelques conseils si vous voulez profiter de la consommation de cet aliment nutritif tout en gérant le niveau de votre glycémie :
- Faites attention à la portion, surtout avec les fruits secs.
Manger trop de quelque chose apporte rarement les bénéfices optimaux de l'aliment, y compris les fruits. Il est toujours recommandé de le consommer de manière proportionnelle. Reportez-vous aux scores GI et GL pour connaître la taille exacte des portions. - Préférez les fruits frais aux fruits transformés lorsque vous le pouvez.
Les fruits transformés, tels que les jus préemballés, les conserves et les fruits secs, contiennent souvent du sucre ajouté qui n'est pas favorable à votre glycémie. Si vous n'avez pas accès à des fruits frais, optez pour des fruits surgelés. - Lisez l'étiquette des aliments.
Vérifiez toujours l'étiquette pour vous assurer que vous savez ce que contient votre aliment. Les produits à base de fruits transformés peuvent ne pas être aussi sains que vous le pensez. Par exemple, "100% jus de fruits" ne signifie pas toujours qu'ils sont entièrement composés de vrais fruits. Il peut être dilué, et une grande quantité de sucre peut être ajoutée pour des raisons de goût. - Répartissez votre consommation de fruits tout au long de la journée.
Il n'est pas recommandé de consommer la dose quotidienne de fruits en une seule fois. Prenez une portion au petit-déjeuner et une autre au déjeuner ou au goûter. Le taux de sucre dans le sang sera ainsi plus facile à contrôler.
Manger des fruits est généralement bon pour tout le monde. La consommation d'une combinaison équilibrée de fruits est fréquemment associée à un risque moindre de développer d'autres problèmes de santé, tels que le diabète de type 2, l'obésité, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l'hypertension artérielle. Les personnes atteintes de diabète sont, malheureusement, plus susceptibles de souffrir des maladies mentionnées ci-dessus. Il est donc d'autant plus important d'intégrer des fruits dans votre alimentation quotidienne.
La prochaine fois que vous chercherez une friandise adaptée au diabète, choisissez un fruit dans votre corbeille à fruits ou dans le tiroir à fruits de votre réfrigérateur. Les fruits ne sont pas à éviter complètement, même si vous êtes diabétique. Ce que vous devez faire, c'est choisir judicieusement les variétés de fruits et surveiller les portions. Consultez votre médecin pour d'autres conseils et recommandations diététiques.
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