Les maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité dans le monde : on estime à 17,7 millions le nombre de décès imputables aux maladies cardio-vasculaires, soit 31% de la mortalité mondiale totale. Il est pourtant possible de prévenir la plupart des maladies cardiovasculaires en s’attaquant aux facteurs de risque comportementaux. Dans cet article, nous vous présentons 12 conseils simples et pratiques pour protéger votre cœur.
Quelles sont les maladies cardiovasculaires?
Les maladies cardiovasculaires constituent un ensemble de troubles affectant le cœur, qui comprend :
- les malformations cardiaques congénitales : malformations du cœur présentes dès la naissance.
- les thromboses veineuses profondes et les embolies pulmonaires : obstruction des veines des jambes par un caillot sanguin, susceptible de se libérer et de migrer vers le cœur ou les poumons.
- les cardiopathies coronariennes : maladie qui affecte les vaisseaux sanguins qui irriguent le muscle cardiaque.
- les cardiopathies rhumatismales : lésions du muscle cardiaque et des valves cardiaques dues à une fièvre rhumatismale, causée par une bactérie appelée streptocoque.
- Les artériopathies périphériques : maladies qui affectent les vaisseaux sanguins qui irriguent les bras et les jambes.
- Les infarctus et les accidents vasculaires cérébraux sont principalement dus au blocage d’une artère empêchant le sang de parvenir au cœur ou au cerveau. Leur cause la plus courante est la constitution d’un dépôt gras sur les parois internes des vaisseaux sanguins alimentant ces organes.
Comment prévenir les maladies cardiovasculaires ?
1. Arrêter de fumer
Le tabagisme est responsable d'une augmentation de la pression artérielle, d'une détérioration des artères et d'une accélération du rythme cardiaque. Fumer diminue également le taux de bon cholestérol, ce qui est un facteur de risque à long terme pour le système cardiovasculaire.
2. Pratiquer une activité physique régulière
Pratiquer une activité sportive régulière, c’est s’assurer une bonne santé cardiaque. Peu importe la discipline pour laquelle vous optez, retenez qu’au moins 150 minutes d’exercices physiques modérés par semaine sont indispensables. C’est donc le moment d’acheter une petite tenue de sport et de vous y mettre !
3. Gérer son stress
Vous ne le savez peut-être pas, mais le stress est un facteur de risque cardiovasculaire majeur. Qu'il soit chronique ou aigu, le stress a de graves conséquences sur votre santé : il peut aggraver l'hypertension artérielle, augmenter le taux de mauvais cholestérol et le risque de diabète. Il est donc essentiel d'apprendre à gérer ses émotions.
4. Surveiller sa tension
L'hypertension artérielle est le premier facteur de risque des maladies cardiovasculaires. À partir de 40 ans, toute personne devrait faire mesurer sa tension artérielle au moins une fois par an. Il est également conseillé aux personnes présentant un ou plusieurs facteurs de risque de faire mesurer leur tension artérielle avant cet âge et de manière régulière.
Pour en savoir plus sur l'hypertension et sur la manière de prendre sa tension à la maison, vous pouvez consulter les articles suivants :
- 10 Idées Reçues Sur L'Hypertension Artérielle
- Hypertension Et Crise Hypertensive : “Le Tueur Silencieux”
- 5 Petites Étapes Pour Mesurer Votre Tension Artérielle à la Maison
5. Surveiller son poids
Le surpoids est un facteur de risque important de maladies cardiovasculaires, mais un facteur modifiable. Il est donc très important de surveiller votre poids, en mesurant régulièrement votre IMC (indice de masse corporelle). L’IMC se calcule en divisant le poids en kg, par la taille au carré. Le site CalculerSonIMC vous permettra de calculer votre IMC et d'adopter les conseils alimentaires adaptés à votre poids.
6. Contrôler son cholestérol
L’excès de cholestérol, aussi appelé hypercholestérolémie, est néfaste pour la santé cardiovasculaire. On distingue aujourd’hui deux types de cholestérol, le “bon” cholestérol et le “mauvais” cholestérol.
- Les lipoprotéines de haute densité (HDL) font référence au “bon” cholestérol. Elles ont pour rôle d’empêcher la formation de plaques d’athérosclérose sur la paroi des artères. Le taux de cholestérol HDL doit être supérieur à 0,35 g/L.
- Les lipoprotéines de faible densité (LDL) correspondent au “mauvais” cholestérol. Ces protéines distribuent l’excès de cholestérol aux différents organes, ce qui favorise le dépôt lipidique sur la paroi des artères. Le taux de LDL ne doit pas excéder 1,6g/L.
7. Limiter la consommation de sel
Plus vous consommez de sel, plus vous êtes sujet aux maladies cardiovasculaires. Réduisez donc vos chances de devenir cardiaque en privilégiant les aliments ayant une faible teneur en sodium. Si possible, ne mettez plus de sel dans vos plats. Certes, cela peut s’avérer difficile, mais vous vous habituerez certainement avec le temps.
8. Choisir les bons acides gras
La consommation d’acide gras essentiel Oméga 3 a un effet préventif sur les maladies cardiovasculaires. Pour faire le plein d'Oméga 3, vous pouvez consommer des poissons gras (sardine, maquereau, harengs, saumons…) au mieux deux fois par semaine et accompagner vos plat d’huile de colza et de noix.
Pour vous aider à adopter les bons réflexes, le site Primevère vous propose d’évaluer votre alimentation via un test dédié et des recettes adaptées.
9. Adopter un bon rythme de sommeil
Une durée insuffisante de sommeil augmente les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires. Il est donc important de dormir minimum 6h par nuit, l'idéal étant une nuit de 7h ou 8h de sommeil. Une sieste de 20 minutes est aussi importante pour la santé.
10. Faire un bilan santé après 45 ans
Pour prévenir les maladies cardiovasculaires, il est essentiel de faire un bilan de santé dès l'âge de 45 ans. Il permettra d'identifier une éventuelle hypertension artérielle ou un taux de cholestérol élevé, par exemple, et de prendre les mesures appropriées. Si vous présentez des symptômes spécifiques, comme un essoufflement et des palpitations au moindre effort, ou un facteur de risque cardiovasculaire, vous devez consulter avant cet âge.
11. Tenir compte des antécédents familiaux
Un de vos proches a été victime d’une maladie cardiovasculaire ? Considérez alors que vous avez a priori un facteur de risque. Certaines maladies vasculaires ont, en effet, une composante héréditaire. Une bonne connaissance de ces antécédents peut aider à prédire le risque de maladie cardiovasculaire et ainsi, à mieux le prévenir.
12. Apprendre à reconnaître les symptômes d’une crise cardiaque
Pour prévenir les maladies cardiovasculaires, il est judicieux d'apprendre à en reconnaître les symptômes. Une violente douleur thoracique constitue le symptôme principal de l’infarctus. Mais ce symptôme n’est pas toujours présent. Il existe d’autres symptômes :
- Fatigue ou faiblesse
- Nausées, vomissements, sueurs
- Essoufflement, à l'effort ou au repos
- Douleur ou gêne au niveau du bras, du dos ou du cou.
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