En España, el 55% de la población adulta convive o ha convivido en algún momento con los problemas derivados de tener altos niveles de colesterol LDL. Esto son unos 21 millones de personas. Hay múltiples opciones combinables para tratar el colesterol: desde la ingesta de ciertos medicamentos como Simvastatina o Atorvastatina al aumento de actividad física, el cambio de hábitos como el tabaco y el alcohol y, sobre todo, el cambio a una alimentación adecuada que mantenga bajo control los niveles de colesterol. En este contexto, las dietas veganas han adquirido popularidad en los últimos tiempos y se presentan normalmente como alternativas sanas y recomendables para personas con alto colesterol LDL. En este artículo explicamos por qué las dietas veganas pueden ser una buena opción y también sus limitaciones.
¿Qué es una dieta vegana?
Comencemos definiendo lo que es una dieta vegana. Una dieta vegana es aquella que no incluye alimentos de origen animal ni derivados de animales. Es decir, una persona que sigue una dieta vegana no consume carne (ni carne roja ni aves), tampoco come pescado (ni pescado azul ni pescado blanco) ni marisco, así como tampoco huevos ni productos lácteos. Los veganos pueden consumir todos los demás tipos de alimentos: frutas, verduras, hortalizas, cereales, legumbres, frutos secos y otros tantos.
Existen diversos motivos por los que decidir llevar este tipo de dieta. Algunos de ellos tienen que ver con el bienestar animal, otros con la protección del medioambiente y otros, con la salud. En relación con esto último, quienes optan por una dieta vegana normalmente lo hacen convencidos de que les aportará beneficios o les ayudará a prevenir o tratar ciertas condiciones como la diabetes, el colesterol o las enfermedades de corazón. En este artículo nos centramos específicamente en el caso del colesterol.
¿De dónde viene esta creencia, pues?
Alimentos ricos en colesterol malo
Recordemos que hay dos tipos de colesterol: el colesterol HDL, habitualmente conocido como colesterol bueno, y el colesterol LDL, más famoso por el nombre de colesterol malo. En general, cuando queremos reducir nuestros niveles de colesterol, nos estamos refiriendo al colesterol LDL y a la suma total de ambos colesteroles. Las concentraciones elevadas de colesterol HDL no se suelen considerar como perjudiciales para el organismo o, en todo caso, no producen tantos efectos negativos como altos niveles de colesterol LDL.
Todos los alimentos contienen ciertos niveles de colesterol HDL y de colesterol LDL, pero algunos son menos recomendables que otros debido a esta diferencia. Los alimentos ricos en colesterol malo son, en su mayoría, de origen animal. Algunos ejemplos son los siguientes:
- Vísceras (hígado, sesos)
- Carne roja
- Embutidos de sangre (morcilla)
- Yemas de huevo
- Mantequilla
- Mariscos (gamba, bogavante, langosta, cangrejo, nécora, centollo…)
- Aceites vegetales saturados (palma, colza, coco)
Por tanto, evitando consumir estos alimentos de la manera en que lo hace una dieta vegana, nos estamos librando de las principales fuentes de colesterol malo LDL. La mayoría de las dietas recomendadas o prescritas por médicos a personas con altos niveles de colesterol excluyen estos alimentos porque resultan más perjudiciales que beneficiosos para el organismo. De hecho, estas dietas se componen en su mayoría de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y otros alimentos típicos de las dietas veganas, gracias a su bajo contenido en colesterol malo y a su alto aporte de colesterol bueno.
Entonces, ¿la solución es una dieta vegana?
No necesariamente. Pese a que este tipo de dietas suelen reducir significativamente los niveles de colesterol, no se puede afirmar de manera categórica que una dieta vegana sea el remedio a todos los males. Ninguna otra dieta lo es, de hecho. Existen personas que llevan años siguiendo una alimentación vegana y aun así, padecen de colesterol.
En primer lugar, no todo se trata de la dieta. No es el único factor a tener en cuenta a la hora de controlar los niveles de colesterol malo. Ciertos hábitos como fumar o el consumo elevado de alcohol también influyen negativamente en las concentraciones de colesterol LDL. Una vida sedentaria tampoco ayuda, y además, existe un componente genético que condiciona el funcionamiento del organismo. Por último, a quienes conviven con altos niveles de colesterol malo normalmente se les prescribe algún medicamento como ayuda. Algunos ejemplos son Atorvasta­ti­na y Simvasta­tina.
En segundo lugar, no hay una única forma de seguir una dieta vegana, ya que esta se define por los alimentos que no incluye y no por los que sí. Hay ciertas dietas como la dieta frugívora que caen bajo el paraguas de la alimentación vegana, pero no todas estas dietas son saludables o beneficiosas para controlar el colesterol, del mismo modo que muchas dietas omnívoras pueden resultar perjudiciales. Quienes solo comen un tipo de alimentos (por ejemplo, cereales) y no mantienen una dieta equilibrada pueden tener déficit de algunos nutrientes que el cuerpo necesita. Lo mismo ocurre con el colesterol: es importante consumir de forma variada aquellos alimentos que reducen los niveles de colesterol LDL, también aquellos ricos en colesterol bueno y no limitarse únicamente a prescindir de los alimentos ricos en colesterol malo.
Si nos decidimos a seguir una dieta vegana con el objetivo de mantener los niveles de colesterol bajo control, debemos recordar que esta debe incluir todos los tipos de nutrientes: vitaminas, minerales, hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra.
Alimentos que ayudan a controlar los niveles de colesterol
Un elemento importante a la hora de reducir el colesterol malo es la fibra soluble. Esta fibra tiene la capacidad de unirse al agua dentro del sistema digestivo e impide la absorción del colesterol en sangre, por tanto, reduciendo los niveles de colesterol LDL. La siguiente lista indica alimentos ricos en fibra soluble que pueden ayudarnos:
- Avena
- Frutos secos (almendras, nueces…)
- Aguacates
- AOVE (Aceite de oliva virgen extra)
- Legumbres (principalmente alubias y lentejas)
- Cereales integrales
- Fruta rica en fibra
- Semillas de chia
Todos estos alimentos pueden formar parte perfectamente de una dieta vegana sana y equilibrada. La clave está en elegirlos bien, de manera que se puedan aprovechar al máximo sus propiedades. Por ello es importante elegir productos frescos y de calidad en el momento de hacer la compra para nuestra semana. Otra ventaja que tienen estos alimentos es su naturalidad: comprando estos productos sin procesar, estamos obteniendo muchas ventajas y librándonos de un problema mayor: las grasas de los artículos ultraprocesados.
Alimentos ultraprocesados y colesterol
A la hora de planear cualquier dieta, se le suele dar importancia al hecho de evitar comidas ultraprocesadas. Es muy fácil ceder a la tentación, ya que suelen ser muy baratas, nos ahorran tiempo en la cocina y las podemos encontrar sin esfuerzo en el supermercado, incluyendo platos veganos o versiones veganas de ciertos menús. Sin embargo, estos alimentos preparados pueden llegar a ser perjudiciales para el organismo por su alto contenido en grasas.
Las grasas, también llamadas lípidos, son necesarias para el cuerpo, pero solamente en cantidades moderadas. Cuando se sobrepasan estos límites, puede haber consecuencias negativas. Un tipo de lípido particular es precisamente el colesterol. Demasiadas grasas impiden el correcto funcionamiento de los sistemas del cuerpo y pueden llegar a bloquear los vasos sanguíneos, por ejemplo. Por tanto, un consumo elevado de productos ultraprocesados, por muy veganos que sean, podría ser contraproducente. Muchos de ellos llevan aceites menos saludables que el AOVE e incluyen también altos niveles de grasas saturadas o grasas trans. Lo más recomendable es ir directamente a la materia prima y cocinar los alimentos a nuestro gusto.
¿Por dónde puedo empezar?
Si tu alimentación no se parece en nada a lo que acabamos de describir, ya sea porque consumes demasiados alimentos ricos en colesterol, porque no incluyes suficientes frutas y verduras, porque no es variada o porque abusas de los procesados, entonces pasar a una dieta vegana y equilibrada de golpe puede ser difícil. El cuerpo necesita un tiempo para adaptarse a los cambios que se producen en la alimentación, así que es aconsejable introducirlos de manera progresiva.
Una buena idea para comenzar es la adopción o el acercamiento a la dieta mediterránea. Año tras año se reconocen las virtudes de este estilo de alimentación centenario que mantienen muchas personas todavía en los países que bordean el Mediterráneo. Algunas de las características más importantes de esta dieta son las siguientes:
- Libre de procesados: se trata de la cultura gastronómica que ha imperado a lo largo de los siglos, mientras que los procesados no empezaron a entrar en los supermercados hasta hace apenas unas décadas.
- Uso exclusivo de AOVE: tradicionalmente no se ha usado otro tipo de aceite que no fuese AOVE, el cual es idóneo para controlar el colesterol debido a su baja concentración de grasas saturadas.
- Frutas y verduras de temporada: el clima posibilitó desde el principio la existencia de huertos donde plantar frutas y verduras en diferentes épocas del año. El consumo diario de estos alimentos es parte esencial de la dieta mediterránea.
- Poca presencia de carnes: la ganadería nunca fue una actividad prominente entre los pueblos mediterráneos, que preferían dedicarse a la recolección y a la pesca antes que a la caza. Antiguamente costaba mucho más sacrificar animales como la gallina, que se necesitaba para abastecer de huevos a la población.
- Abundancia de pescado: la cercanía al mar siempre ha posibilitado la pesca. Aunque no es compatible con una dieta vegana, el pescado (en concreto el pescado azul) es muy bueno para regular los niveles de colesterol gracias a su contenido en omega-3.
- Bajo contenido en grasas: los alimentos fundamentales de la dieta mediterránea son ricos en grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas, pero carecen casi por completo de grasas saturadas o grasas trans. Esto ayuda a reducir los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares en el futuro.
Conclusión
No, pasarte a una dieta vegana no conseguirá que tu colesterol desaparezca de la noche a la mañana. Sin embargo, los beneficios de seguirla son muy notables, ya que elimina directamente las principales fuentes de colesterol malo. Eso sí, esta dieta, igual que cualquier otra, debe llevarse con precaución y procurando ser lo más variada y equilibrada posible, incluyendo frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales y fuentes vegetales de proteína.
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