Als Diabetiker oder Diabetikerin wissen Sie, wie mühselig es an manchen Tagen ist, den Blutzuckerspiegel im Blick zu behalten. Sie machen Ihrer Gesundheit zuliebe womöglich Abstriche und lassen den Kuchen zum Nachmittagskaffee weg oder überlegen vor dem Lebensmittelregal beim Einkaufen vielleicht zwei Mal, bevor Sie etwas in Ihren Warenkorb legen. “Wie viel Zucker ist drin?” – Die Frage kann Ihren Weg durch den Supermarkt begleiten. Beginnen wir doch am Anfang: In der Obst-Abteilung.
Obst enthält Fruchtzucker – also Finger weg?
Früchte und Beeren schmecken auf ganz natürliche Weise süß. Während ihrem Reifeprozess bilden sie Fruktose (= Fruchtzucker) bis sie für uns genießbar werden. Außerdem enthält Obst Kohlehydrate, die vom Körper in Traubenzucker (= Glukose) umgewandelt werden, da der Körper dieses bestimmte Zuckermolekül für die Energiegewinnung benötigt. Wenn Sie also kiloweise Weintrauben, Bananen oder Honigmelonen essen würden, stiege Ihr Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie es überhaupt nicht essen sollten – oder dass Obst für Menschen mit Diabetes nicht gesund ist.
Obst ist – in Maßen und sorgfältig in Ihren Ernährungsplan eingebaut – sehr gut für Ihren Stoffwechsel. Obwohl die doppelte Bedrohung aus Fruchtzucker und Kohlenhydraten in Obst Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen kann, liefert es Ihrem Körper auch verschiedene Vitamine und Mineralien.
Obst enthält außerdem Ballaststoffe. Menschen mit Diabetes wird empfohlen, Lebensmittel mit einem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen zu essen, um die Zuckeraufnahme zu verlangsamen. Das ermöglicht Ihnen eine genauere Kontrolle Ihres Zuckerspiegels im Blut.
Wir werden konkret: Diese Obstsorten sind bei Diabetes empfehlenswert
Wie wird entschieden, welches Obst bei Diabetes als gesund gilt? Eine von vielen Möglichkeiten ist die Betrachtung des glykämischen Index (GI). Der GI gibt an, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen können. Je höher der Index, desto schneller wird das Lebensmittel verarbeitet und desto schneller steigt der Zuckerspiegel im Blut. Lebensmittel mit einem GI höher als 70 haben negative Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Entgegen der landläufigen Meinung haben viele Früchte einen niedrigen GI. Im Vergleich: Stärkehaltige Nahrungsmittel (z.B. Mais oder helles Brot) haben dagegen einen höheren GI.
Eine genauere Einschätzung der Wirkung eines Lebensmittels auf Ihren Blutzuckerspiegel erlaubt ein ähnliches Beurteilungskriterium: Die glykämische Last (GL). Die GL ist ein Maß, das den GI und die Portionsgröße berücksichtigt. Die GL sagt aus, welche Mengen eines Lebensmittel für Sie als Diabetiker oder Diabetikerin als gesund gelten. Als Faustregel gilt: Lebensmittel mit niedrigem GI und niedriger GL halten Ihren Blutzuckerspiegel auf einem gesunden Niveau.
Wir vergleichen Äpfel mit Birnen – Obst, das sich mit Ihrem Stoffwechsel verträgt:
Da wir nun wissen, dass wir die GI- und/oder GL-Indizes berücksichtigen können und was diese aussagen, empfehlen wir Ihnen guten Gewissens diese Obstsorten:
- Äpfel: Das deutsche Lieblingsobst. Hier sollten Sie aufmerksam sein, denn Apfel ist nicht gleich Apfel. Sorten die für Menschen mit Diabetes sehr gut geeignet sind, sind beispielsweise: Alkmene, Champagner Renette, Johannes Böttner, Lanes Prinz Albert oder der Gelbe Edelapfel. Äpfel mit besonders hohem Zuckergehalt sind dagegen weniger gut für Sie geeignet: Der Rote Boskoop, die Doberaner Renette oder die Undine befinden sich unter diesen Kandidaten.
- Beeren: Suchen Sie sich aus den vielen Beerensorten Ihre Favoriten aus: Erdbeere, Himbeere, Blaubeere, etc. Sie versorgen Sie mit Vitamin C, Vitamin K, Kalium, Ballaststoffen und Antioxidantien.
- Zitrusfrüchte: Orangen, Zitronen, Limetten und Grapefruits. Reich an Vitamin C, Vitamin B, Kalium und unter anderem Magnesium sind sie vielfältige Nährstofflieferanten. Außerdem verfügen sie über einen hohen Ballaststoffgehalt. Eine Tasse Orangenfruchtfleisch deckt bereits fast ein Drittel der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr.
- Birnen: Eine knackige frische Birne ist eine weniger säuerliche Alternative, wenn Sie einen anderen Ballaststofflieferanten suchen. Zudem liefert sie jede Menge Folsäure und Kalium.
- Die Tomate: Nein, die Tomate ist kein Gemüse. Aber Tomaten sind reich an Lycopin (Antioxidans), Beta-Carotin, Kalium, Vitamin C, Folsäure und Vitamin K. Peppen Sie Ihre Mahlzeiten mit der roten Frucht auf – wussten Sie außerdem, dass Tomaten natürliche Geschmacksverstärker sind?
- Avocados: Diese Steinfrucht enthält gesunde Fette, macht satt und hält den Zuckerspiegel im Blut stabil. Neben Vitamin B-6, C, E und K sind Avocados auch eine wunderbare Quelle für Lutein, Riboflavin und Niacin.
- Kürbis: Wir sehen es wie die Botaniker: Der Kürbis ist eine Frucht, obwohl er meist im Gemüseregal liegt. Er hat wenig Kalorien und einen niedrigen glykämischen Index. Das heißt, dass Sie auch durch seinen Verzehr lange satt bleiben, ohne Ihren Blutzuckerspiegel unnötig in die Höhe zu jagen. Kürbis ist bekannt für seine Hauptrolle in herbstlichen Gerichten – dabei gibt es genauso schmackhafte Sommersorten!
4 Tipps für den Diabetes-freundlichen Verzehr von Obst
- Stimmen Sie die Portionsgrößen auf Ihre anderen Mahlzeiten ab. Wenn Sie bereits einen Teller Nudeln zu Mittag hatten, schaukelt der beherzte Griff zu den reifen Bananen Ihren Blutzuckerspiegel nach oben.
- Wählen Sie immer frisches, unverarbeitetes Obst. Abgepackter Saft, Dosen- und Trockenobst enthalten meist zusätzlichen Zucker (bereits durch die Verarbeitung). Außerdem sparen Sie durch diese Entscheidung unnötiges Verpackungsmaterial und sammeln einen Pluspunkt für die Umwelt.
- Lesen Sie Lebensmitteletiketten. Wenn Obst verarbeitet wird, ist es nicht immer so gesund wie es den Anschein hat. Beispielsweise bedeutet “100 % Fruchtsaft” nicht immer, dass dieser vollständig aus echten Früchten gewonnen wurde. Hersteller verdünnen Säfte und fügen aus geschmacklichen Gründen oft zusätzlichen Zucker hinzu.
- Verteilen Sie Ihren Obstkonsum über den Tag. Geben Sie beispielsweise eine Handvoll Beeren in Ihr Müsli und essen Sie einen Apfel nach der Mittagspause. Ihre tägliche Ration Obst auf einmal zu essen würde bedeuten, den ganzen Zucker darin auf einmal einzunehmen.
Nicht vergessen: Das Essen von Obst ist ganz allgemein für alle gut und gesund. Der regelmäßige Verzehr einer ausgewogenen Kombination von Früchten und Beeren trägt dazu bei, dass das Risiko für die Entwicklung anderer Erkrankungen sinkt. Dazu zählen z.B. Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Bluthochdruck. Menschen mit Diabetes sind leider anfälliger für diese Erkrankungen. Umso wichtiger ist es daher also, Obst in den täglichen Speiseplan einzubauen.
Wenn Sie also das nächste Mal auf der Suche nach einer diabetesfreundlichen Leckerei sind, greifen Sie guten Gewissens zum Obstkorb und bedienen Sie sich in der Obst-Abteilung im Supermarkt. Auch wenn Sie Diabetes haben, sollten Sie Obst nicht aus Sorge um den Fruchtzucker meiden. Aber wählen Sie die Obstsorten mit Bedacht aus und achten Sie auf die Portionen.
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