*Du liest einen Auszug aus dem Buch* "Sensible Bäuche essen anders" *von Ernährungswissenschaftlerin Dominika Králová (ISBN: 978-3-517-09805-0 Verlag: Südwest)*

Studien belegen, dass eine konsequente histaminarme Diät zur Senkung der Beschwerden und zum Anstieg der Diaminoxidasekonzentration führt. Allerdings wird empfohlen, einen weiter gefassten Fokus zu setzen und insgesamt den Gehalt von biogenen Aminen (Tyramin, Putrescin, Cadaverin) in Lebensmitteln zu berück­sichtigen. Diese können das Enzym Diamin­oxidase blockieren und zu Beschwerden führen. Die unten gezeigten Grundpfeiler zeigen, wie du eine histamin­arme Ernährung beziehungsweise eine Ernährung, die arm an biogenen Aminen ist, weitestgehend sicherstellst. Analog zur fruktose- oder laktosearmen Diät teilt sich auch hier das Vorgehen in drei Schritte auf: Karenzphase, Testphase und die langfristige Ernährung danach, die du dann beibehalten kannst, wobei alle drei Phasen ärztlich und ernährungs­therapeutisch begleitet werden sollten.

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In zehn Schritten zur histaminarmen Ernährung

1. Koche mit frischen Lebensmitteln und esse frisch zubereitete Mahlzeiten. Denn während der Lagerung oder Reifung von Lebensmitteln entstehen biogene Amine, auch bei bereits zubereiteten Mahlzeiten steigen die biogenen Amine durch den mikrobiellen Abbau rasch an.

2. Teile deine Ernährung in mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag ein. Trinke möglichst viel und lasse dir Zeit beim Essen.

3. Entlaste innerhalb der Eliminations- und Testphase deinen Darm und meide vorübergehend blähende oder ballaststoffreiche Lebensmittel (zum Beispiel Hülsenfruchte, Kohl- und Lauchgemüse).

4. Lagere deine Lebensmittel bei der richtigen Temperatur. Temperaturen unter 20°C hemmen bereits die Bildung von biogenen Aminen, unterhalb von 0°C kommt diese zum Erliegen.

5. Saure, fermentierte Produkte enthalten ebenfalls biogene Amine. Dazu gehören beispielsweise Sauerkraut, gereifte Hartkäsesorten, gereifter Schinken und Rohwursterzeugnisse, hefehaltige

Produkte, Wein und Bier. Deswegen diese Produkte lieber vorübergehend meiden.

6. Die Verträglichkeit histaminhaltiger Lebensmittel bei Frauen ist zyklusabhangig, in den Tagen vor der Periode werden histaminhaltige Lebensmittel und Histaminliberatoren deutlich schlechter vertragen. Daher ist es ratsam, in diesem Zeitraum besonders behutsam zu sein und histaminarm zu essen.

7. Ermittle während der Testphase deine individuelle Toleranzgrenze. Jeder Betroffene verträgt andere Mengen des verdächtigen Lebensmittels. Lass dich nicht auf Pauschalisierungen ein.

8. Kombiniere nicht zu viele kleine Histaminquellen, die an sich einzeln gut verträglich sind. Denn auch die insgesamt zugeführte Menge ist ausschlaggebend für die Verträglichkeit, die Konzentration des Enzyms ist begrenzt.

9. Meide während der Karenzphase Zusatzstoffe.

10. Histaminliberatoren enthalten keine hohen Mengen an biogenen Aminen, können jedoch wie Pseudoallergene wirken und zur Ausschüttung von Histamin fuhren. Auch diese sollten

anfangs konsequent gemieden werden.

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Rezept: Histaminarme Supergreens‑Pizza

Zubereitungszeit: 115 Minuten

Kalorien pro Portion: 780 kcal

"Die Rezepte habe ich speziell entwickelt, wenn du unter einer Nahrungs­mittel­unver­träg­lich­keit leidest. Ich möchte dich mit ihnen inspirieren und dich zum kreativen Kochen anregen, damit mehr Abwechslung in deinen Alltag einkehrt."
– Dominika Králová

Zutaten (für 2 Pizzen)

Für den Teig:

200 g Mehlmischung, glutenfrei

50 g Maismehl

5 g Salz

10 g Backpulver

1 Prise Zucker

200 ml Sprudelwasser

10 ml Olivenöl

Für den Belag:

200 g Kürbis

etwas Olivenöl zum Einfetten der Form

Salz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

50 g Rucola

1 Handvoll Brunnenkresse

10 g Macadamianüsse, gehackt

etwas grünes Pesto zum Garnieren

Zubereitung

1. Alle trockenen Zutaten in einer großen Schüssel gründlich vermengen. Anschließend Wasser und Olivenöl hinzufügen und mit dem Knethaken eines Handrührgeräts zu einem glatten Teig verarbeiten. Der Teig darf ruhig noch etwas klebrig sein. Die Schüssel mit Frischhaltefolie bedecken und den Teig an einem lauwarmen Ort mindestens 1 Stunde gehen lassen.
2. Den Ofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Den Kürbis waschen, halbieren, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Eine hitzefeste Form mit Öl einfetten, den Kürbis hineingeben, mit Salz und Pfeffer würzen und circa 30 Minuten backen.
3. Den Kürbis herausnehmen und 10 Minuten abkühlen lassen. Zu einer feinen Masse pürieren und das Mus beiseitestellen.
4. Den Teig mit ausreichend Mehl bestäuben und die Hände mit Wasser anfeuchten. Nun den Pizzateig mit den Händen kneten und in zwei gleich große Portionen teilen. Nochmals für circa 30 Minuten gehen lassen.
5. Den Ofen auf 220°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
6. Auf je ein Stück Backpapier eine Portion Teig geben und einen circa 1 cm dicken Pizzakreis formen. Großzügig mit dem Kürbismus bestreichen. Das Backpapier mit dem Teig auf ein Backblech legen und circa 15–20 Minuten goldbraun backen. Die Pizza herausnehmen und mit Rucola, Kresse, Macadamianüssen und grünem Pesto garnieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Das ist noch nicht alles...

"Sensible Bäuche essen anders" ist in Kochbuch für alle Verdauungsbeschwerden. Die Rezepte in diesem Buch bringen Ihren Verdauungsapparat im Nu wieder auf Vordermann. Ob Zöliakie, Laktoseintoleranz, Glutenunverträglichkeit, Reizdarm oder andere "Bauchgeschichten": Dank eines Leitsystems findet hier jeder die auf seine individuellen Bedürfnisse abgestimmten Ernährungstipps und Rezepte. Die Gerichte sind einfach und schnell nachzukochen, gesund und lecker!