Wenn es um das Risiko einer Herzkrankheit geht ist die Menge an Cholesterin, die im Körper zirkuliert und die Anzahl verschiedener Lipoproteine, in denen das Cholesterin transportiert wird, besonders wichtig. Ausreichend Bewegung bringt viele Vorteile fürs Herz – ist die Senkung des Cholesterinspiegels einer davon?
Warum Cholesterin so wichtig ist
Cholesterin wird allgemein entweder als "gutes" HDL-Cholesterin oder "schlechtes" LDL-Cholesterin bezeichnet. Es handelt sich allerdings bei beiden um denselben Stoff, eigentlich gibt es also nur "eine Art" von Cholesterin. Da Cholesterin fettig und nicht wasserlöslich ist, muss es zusammen mit Proteinen transportiert werden. Fette (Lipide) + Proteine = Lipoproteine. HDL steht also für High-Density-Lipoprotein und LDL für Low-Density-Lipoprotein.
Weitere Arten von Lipoproteinen sind Lipoproteine mit sehr niedriger Dichte (VLDL), Lipoproteine mit mittlerer Dichte (IDL) und Chylomikronen. Außer Cholesterin transportieren sie auch andere Fette (wie z.B. Triglyceride) und Proteine durch den Körper.
Cholesterin selbst ist die Grundlage für unser Überleben: Zu seinen Aufgaben gehört die Unterstützung beim Zellaufbau und bei der Hormonproduktion. Allerdings kann ein Überschuss an Cholesterin – vor allem wenn es als LDL-Partikel durch den Körper transportiert wird – den Aufbau von Plaque an den Arterienwänden beschleunigen. Der Plaque Aufbau wird als Arteriosklerose bezeichnet, ist von zentraler Bedeutung für die Entwicklung von Herzerkrankungen und erhöht das Risiko eines Herzinfarkts.
Dieses YouTube Video zeigt sehr schön, wie sich die Plaques in den Arterien ausbilden können und somit Arteriosklerose entsteht.
Die Aufgabe von HDL besteht hauptsächlich darin, überschüssiges Cholesterin aus dem Umlauf zu nehmen und es zur Entsorgung in die Leber zurückzubringen. Es ist das einzige Lipoprotein, welches nachweislich Schutz vor Herzerkrankungen bietet. Man kann nie zu viel HDL haben, weshalb der Gesamtcholesterinspiegel nur bedingt etwas über das Risiko für Herzerkrankungen aussagt. Messungen wie z.B. der Nicht-HDL-Spiegel können zusätzliche Erkenntnisse liefern.
Hier können Sie noch mehr darüber lesen:
Partikelgröße der Lipoproteine
Forscher sind der Ansicht, dass nicht nur die Konzentration, sondern auch die tatsächliche Größe der verschiedenen Lipoproteine das Risiko potentieller Herzerkrankungen mitbestimmt.
Insbesondere die kleinen, dichten LDL-Partikel (sd-LDL Partikel) erhöhen erwiesenermaßen das Risiko einer kardiovaskulären Erkrankung.
Dementsprechend wird argumentiert, dass die tatsächliche Anzahl der LDL-Partikel der wichtigste Marker von allen ist, da diese Zahl – auch LDL-p-Nummer genannt – am ehesten mit der Größe des LDL-Partikels korreliert.
Was all dies zeigt, ist, dass Cholesterin bei weitem nicht binär ist: Cholesterin in Kategorien zu unterteilen ist deutlich schwieriger, als einfach zwischen "gutem" HDL und "schlechtem" LDL-Cholesterin zu unterscheiden. Es bedeutet auch, dass jemand mit einem hohen Gesamtcholesterinspiegel nicht unbedingt ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen hat, je nach Zusammensetzung und Eigenschaften der vorhandenen Lipoproteine.
Es lohnt sich also all dies im Hinterkopf zu behalten, wenn man bedenkt welche Auswirkungen ein gesunder Lebensstil inklusive Sport auf den Cholesterinspiegel und das Risiko von kardiovaskulären Komplikationen hat.
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Wie Ihr Lebensstil den Cholesterinspiegel beeinflusst
Ihr Körper reguliert Ihren Cholesterinspiegel, etwa 75-80% des Cholesterins in Ihrem Körper wird in der Leber produziert. Die Auswirkungen, welche Ihr Lebensstil auf den Cholesterinspiegel hat, sind daher ein heiß diskutiertes Thema.
Beispielsweise ist der seit langem vorherrschende Glaube, dass der Verzehr von gesättigten Fettsäuren den Cholesterinspiegel und somit auch das Risiko einer Herzerkrankung zu erhöht, heute umstritten, wie Sie hier nachlesen können:
Indessen gibt es einige Hinweise darauf, dass Bewegung eine große Wirkung auf Ihren Cholesterinspiegel haben kann.
Die Wirkung von Bewegung auf den Cholesterinspiegel
Die Vorteile von Bewegung für Ihren Körper gehen weit über die bloße Verbesserung Ihrer Fitness hinaus. Von der hormonellen Reaktion, die Ihr geistiges Wohlbefinden verbessern kann bis zur Erhöhung der antioxidativen Enzyme, die helfen, Ihre Haut gesund zu halten, gibt es nur wenige Teile des Körpers, die nicht von Bewegung profitieren können.
Des Weiteren scheint Bewegung den Cholesterinspiegel zu verbessern.
Inwiefern Bewegung dies genau bewirkt ist im Allgemeinen noch nicht geklärt. Allerdings gibt es eine Reihe von Beweisen, die zeigen, dass Bewegung dabei hilft, LDL-, VLDL-, und Triglyceridwerte zu senken und gleichzeitig den HDL-Wert zu erhöhen. Selbst bei Studien, während denen der Gesamtcholesterinspiegel konstant blieb, wie bei dieser englischsprachigen Studie, verbesserte sich das HDL:LDL-Verhältnis deutlich.
Eine englischsprachige Rezession des Springer Verlags von 2014 betrachtete die Resultate von 13 Studien und die Zusammenfassung zweier Artikel bezüglich Aerobic Übungen, Widerstandstraining und eine Kombination aus beiden. Dabei wurde Folgendes deutlich:
Aerobic Training
Aerobes Training wie beispielsweise Joggen, Laufen oder Radfahren verbessert – je nach Volumen und Intensität – nachweislich den Cholesterinspiegel.
Die Intensität eines Trainings wird je nach Herzfrequenz bestimmt, ein Training mittlerer Intensität bedeutet, dass man mit ca. 50-70% der maximalen Herzfrequenz trainiert. Trainiert man mit einer hohen Intensität, so trainiert man mit 70-85% der maximalen Herzfrequenz. (Die maximale Herzfrequenz berechnet man pauschal mit 220 minus seinem Alter – so erhält man zwar keine genaue Angabe, aber einen ungefähren Richtwert.)
Das Volumen ist meist ziemlich subjektiv und hängt stark von dem jeweiligen persönlichem Fitnessniveau und der Leistungsfähigkeit ab. Allerdings definierte eine der analysierten Studien hochvolumiges Aerobic-Training als Joggen mit einem kalorischen Äquivalent von 20 Meilen/Woche und gering-volumiges Aerobic-Training mit einem Äquivalent von 12 Meilen/Woche.
Unter Berücksichtigung der Feinheiten jeder analysierten Studie kamen die Forscher zu dem Schluss, dass ein Trainingsprogramm mittlerer Intensität den größten Effekt auf die HDL-Werte hat. Mit zunehmender Intensität werden sich auch andere Marker, wie LDL- und Triglyceridspiegel, eher verbessern.
Darüber hinaus gibt es Belege, dass Ausdauersport – unabhängig von der Ernährung – ebenfalls die Konzentration kleiner, dichter LDL-Partikel verringert. Wie oben bereits erwähnt, gilt eine hohe sd-LDL Konzentration als größerer Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen als alle anderen möglichen Marker.
Dementsprechend wird empfohlen, Aerobic so gut es geht in den persönlichen Alltag zu integrieren. Fünfmal die Woche ein circa 30-minütiges, mittelschweres bis intensives Training (auch hier wieder je nach persönlicher Leistungsfähigkeit) zu absolvieren reicht bereits aus, um den Cholesterinspiegel deutlich zu verbessern.
Widerstandstraining
Beim Widerstandstraining werden Aspekte wie Kraft statt Kardiofitness verbessert, wobei entweder das eigene Körpergewicht oder Objekte wie Kurzhanteln als Widerstand verwendet werden.
Widerstandstraining dient dazu, Aspekte wie Kraft anstelle von Ausdauer zu trainieren, beispielsweise indem man das eigene Körpergewicht oder Geräte wie Kurzhanteln als Widerstand benutzt, nicht unähnlich des Krafttrainings.
Die Ergebnisse der vorhandenen Studien sind eher inkonsistent, obwohl alle einen gewissen Einfluss auf den Cholesterinspiegel nachweisen. Die Intensität wird zumeist als das Prozent des Maximums gemessen, welches eine Person pro einer Wiederholung stemmen kann (auch bekannt als "1 RM").
Eine Studie ergab interessanterweise, dass ein Training mit niedriger bis mittlerer Intensität (50-75% 1 RM) für den Cholesterinspiegel vorteilhafter ist als ein Training mit hoher Intensität (90%+).
Eine weitere Studie stellte fest, dass Verbesserungen der LDL-Werte, des Gesamtcholesterinspiegels und des HDL:LDL-Verhältnisses bei moderaten bis hochintensiven Trainingseinheiten ähnlich waren, erhöhte HDL-Werte waren allerdings nur in der hochintensiven Trainingseinheit nachweislich vorhanden.
Wiederum eine andere Studie ignorierte die Intensität des Trainings und konzentrierte sich stattdessen auf das Volumen, wobei die Teilnehmer einen Monat lang drei 60-minütige Trainingseinheiten pro Woche und den darauffolgenden Monat vier Sitzungen pro Woche absolvierten. Auch hier wurden deutliche Verbesserungen hinsichtlich des Cholesterinspiegels festgestellt.
Sowohl bei Aerobic als auch bei Widerstandstraining steht bis heute nicht fest, wie genau beides den Cholesterinspiegel beeinflusst. Man glaubt, dass aerobes Training eine größere Wirkung mit sich bringt, allerdings ist der Vorteil des Widerstandstrainings, dass es für mehr Menschen zugänglich ist. Widerstandstraining kann die Resultate eines Aerobic Trainings also je nachdem ergänzen oder sogar verbessern.
Für diejenigen, die aus welchem Grund auch immer nicht in der Lage sind, Aerobic Übungen durchzuführen, ist Widerstandstraining auf jeden Fall besser als gar keine Bewegung.
Aerobic & Widerstandstraining zusammen
Während sowohl Aerobic als auch Widerstandstraining gewisse Vorteile aufweisen, untersuchen die wenigsten Studien die Auswirkung einer Kombination aus beidem. Eine solche englischsprachige Studie erkannte, dass ein 45-minütiges Aerobic Training von mittlerer Intensität gefolgt von zwei Sätzen á 15 Wiederholungen bei 60% 1RM den LDL-Cholesterinspiegel signifikant senkte. Eine ähnliche Verbesserung konnte jedoch ebenfalls bei denen, welche nur den Aerobic Teil des Workouts absolvierten verzeichnet werden.
Allerdings fehlen an dieser Stelle die Studien, welche sowohl beide Trainingsarten unabhängig voneinander und beide zusammen als Kombination miteinander vergleichen.
Aufgrund der vorliegenden Studienergebnisse kamen Forscher zu dem Schluss, dass Aerobic Training die effektivste Art ist, das Lipidprofil der meisten Menschen vorteilig zu ändern. Zusätzlich Widerstandstraining zu absolvieren ergänzt und verbessert diese Vorteile weiter. Reines Widerstandstraining gilt als Alternative, sollte aerobes Training aus irgendeinem Grund nicht möglich sein.
Weitere Vorteile der Bewegung für Herz & Körper
Bewegung bewirkt in unseren Körpern weitaus mehr, als nur eine Senkung des Cholesterinspiegels. Weitere Vorteile sind unter anderem:
- Senkung des Blutdrucks
- Verringerung der Herzfrequenz
- Hilft Ihrem Körper den Blutzuckerspiegel und die Insulinmenge zu steuern, verringert so das Risiko, an Typ 2 Diabetes zu erkranken
- Hilft neben einer gesunden Ernährung dabei, ein gesundes Gewicht zu halten
Neben den Vorteilen für Ihr Herz ist Bewegung ebenfalls in der Lage, Ihre Stimmung zu verbessern, Knochen und Muskeln zu stärken, Ihre Haut gesund zu halten, Ihre Gehirnfunktion zu verbessern, Schmerzen zu reduzieren, Ihr Sexualleben zu verbessern und Ihnen dabei zu helfen, besser zu schlafen. Bewegung kann Sie sogar vor chronischen Krankheiten und Alzheimer schützen.
Risiken im Zusammenhang mit Bewegung
Das größte Risiko bei Bewegung – egal ob aerobes oder Widerstandstraining – ist selbstverständlich die Verletzungsgefahr. Das Verletzungsrisiko kann allerdings minimiert werden, indem man nur vorsichtig und mithilfe eines Trainers an seine Grenzen geht.
Abgesehen von Verletzungen treten schwere Komplikationen wie Herzinfarkt oder Herzstillstand meist nur bei Menschen mit einer bereits zugrunde liegenden Erkrankung auf. Wenn Sie bereits mit einer Herzerkrankung, Diabetes, Nierenerkrankung, Arthritis, Bluthochdruck oder anderen Erkrankungen diagnostiziert wurden, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, wie Sie Bewegung am besten in Ihren Alltag integrieren können.
Es wird angenommen, dass es durchaus möglich ist, zu viel zu trainieren. Zum Beispiel weisen Menschen, die jahrelang Marathons laufen, ein größeres Risiko für Kalziumablagerung in der Koronararterie auf. Dies ist zwar ein Beispiel eines Extremsportlers, allerdings können auch alltägliche Sportarten wie Joggen möglicherweise langfristige Schäden an den Gelenken verursachen (inwieweit dies stimmt wird immer noch debattiert).
Dennoch überwiegen bei den meisten Menschen die Vorteile einer regelmäßigen sportlichen Betätigung bei weitem die möglichen negativen Auswirkungen, nicht zuletzt was die Gesundheit des Herzens betrifft. Bedenkt man, dass die Liste der oben genannten Leistungen nicht annährend vollständig ist, lässt sich leicht erkennen, wie vorteilhaft Bewegung für die Gesundheit eigentlich ist. Wie Dr. Mark Tarnopolsky gegenüber der Times sagte:
"Wenn es ein Medikament auf dem Markt gäbe, das für die menschliche Gesundheit das bewirken könnte, was Bewegung bewirkt, wäre es wahrscheinlich das wertvollste Arzneimittel, das jemals entwickelt wurde."
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